Joggen nach Geburt
Joggen nach der Schwangerschaft
Eine der häufigsten Fragen, die mir in meinen Kursen gestellt wird, ist: „Ab Wann darf ich nach der Schwangerschaft endlich wieder joggen?“ – und ich kann das so gut verstehen. Es tut so gut, sich einmal komplett auszupowern, an der frischen Luft, in der Natur zu sein und vielleicht sogar mit dem Baby zu joggen.
Dabei gibt es aber einiges zu beachten.
Mit diesem Blogeintrag möchte ich dir etwas Licht ins Dunkel bringen und dir einen Ausblick geben, ab wann du mit dem Joggen nach der Schwangerschaft wieder loslegen kannst, warum es in der Regel besser ist, noch etwas zu warten, was du beim Laufen beachten solltest – und was du stattdessen tun kannst.
- 1 Joggen nach Geburt: Ab wann du loslegen kannst
- 2 Warum du mit dem Joggen nach der Geburt noch warten solltest
- 2.1 Joggen ist ein High-Impact-Sport
- 2.2 Beckenboden und Core nach Schwangerschaft und Geburt
- 2.3 Die Rolle der Hormone
- 3 Risiken beim Joggen nach der Schwangerschaft
- 4 Joggen und Stillen
- 5 Was du tun solltest, bevor du mit dem Joggen nach der Schwangerschaft startest
- 6 Jetzt aber wirklich: Ab wann kann ich nach der Geburt wieder joggen?
- 7 Joggen nach der Geburt – Der Wiedereinstieg
- 8 Joggen mit Kinderwagen
- 9 Alternativen zum Joggen nach der Schwangerschaft
Joggen nach Geburt: Ab wann du loslegen kannst
Um es gleich vorweg zu sagen: Du solltest mit dem Joggen nach der Geburt mindestens vier bis sechs Monate warten.
Das heißt aber nicht, dass du ein halbes Jahr nach der Geburt direkt wieder durchstarten kannst. Im Gegenteil: 4 bis 6 Monate ist die Zeit, die dein Beckenboden mindestens braucht, um wieder normal auf Drucksteigerungen zu reagieren.
Diese Zeit solltest du mindestens abwarten, bevor du mit dem Joggen nach der Schwangerschaft startest. Ich würde dir sogar raten, noch länger zu warten. Warum, will ich dir im Folgenden erläutern.
Warum du mit dem Joggen nach der Geburt noch warten solltest
Joggen ist ein High-Impact-Sport
Eins sollte man sich bewusst machen: Joggen ist ein High-Impact-Sport.
Tatsächlich sind die Belastungen, denen dein Körper dabei ausgesetzt ist, gar nicht mal so gering. Und die betreffen vor allem auch die Gelenke sowie – durch die ständigen Erschütterungen und den Druckaufbau im Bauchraum – dein Core-System mit Beckenboden, geraden Bauchmuskeln und Linea alba.
Und wenn dir diese Begriffe jetzt bekannt vorkommen, hat das vermutlich einen guten Grund: Es sind exakt die Regionen, die bei einer Schwangerschaft einer besonderen Belastung ausgesetzt sind, weil sie sich in dieser Zeit stark verändern.
Beckenboden und Core nach Schwangerschaft und Geburt
Machen wir uns nichts vor: Dein Körper hat gerade eine Schwangerschaft und eine Geburt hinter sich und bounct nicht einfach so innerhalb von ein paar Wochen wieder zurück.
Dein Körper hat in den letzten Monaten harte Arbeit geleistet und braucht erst eine gewisse Zeit und Übungen, die den Core stärken. Klingt desillusionierend?
Ist es nicht, denn hey, dein Körper hat gerade ein neues Leben geschaffen.
Während der Schwangerschaft sind deine Muskeln, Sehnen und Bänder im gesamten Körper weicher und flexibler geworden. Die Bauchmuskulatur hat nachgegeben, um deinem wachsendem Baby Platz zu machen. Vor allem die geraden Bauchmuskeln sind stark gedehnt worden. Das hat die Mittellinie, die Linea alba, dünner gemacht und insgesamt geschwächt. Vielleicht hast du sogar einen Rektusdiastase entwickelt.
Dein Beckenboden musste zusätzlich einiges mehr an Gewicht tragen, was ihn mit der Zeit geschwächt hat. Auch die Bänder, die deine Organe wie die Gebärmutter an Ort und Stelle halten, sind in der Schwangerschaft aufgelockert und verlängert.
Die Rolle der Hormone
Verantwortlich für diese Veränderungen sind – wie könnte es anders sein – deine Hormone. Insbesondere das Relaxin sorgt dafür, dass Muskeln, Sehnen und Gelenke auflockern und weich werden. Das ist durchaus sinnvoll, weil sich dein Körper so auf die Geburt vorbereitet, immerhin soll ein Baby durch dein Becken hindurch und je fester Gebärmutterhals, Bänder und Gelenke sind, desto schwieriger wird das. Deshalb schüttet dein Körper während der Schwangerschaft verstärkt Relaxin aus.
Durch die Schwangerschaft wurde also dein gesamter Muskel- und Halteapparat geschwächt. Das betrifft vor allem die Muskeln deines Cores – also Bauchmuskeln, Beckenboden, Rückenmuskulatur und Zwerchfell. Deren Zusammenspiel ist deshalb oft aus dem Gleichgewicht.
Das bedeutet, dass dein Core insgesamt weicher ist, deine Gelenke instabiler sind und dein Verletzungsrisiko insgesamt und vor allem für deinen Beckenboden erhöht ist.
Kleiner Hinweis: All das geschieht übrigens bei jeder Schwangerschaft, ganz unabhängig vom Geburtsmodus.
Das macht noch einmal deutlich, dass Rückbildung nach einem Kaiserschnitt ebenso wichtig ist. Aber bei einer vaginalen Geburt wird der Beckenboden als I-Tüpfelchen natürlich noch einmal stark nach unten und außen gedehnt.
Risiken beim Joggen nach der Schwangerschaft: Verletzungsgefahr
Wahrscheinlich ist jetzt schon ein bisschen klarer, warum du mit dem Joggen nach der Schwangerschaft nicht direkt starten solltest. Denn wie bereits erwähnt, ist Joggen ein High-Impact-Sport. Selbst wenn du dich nicht komplett verausgabst, ist dein Körper also einer großen Belastung ausgesetzt: Mit jedem Schritt, mit jedem Sprung werden deine Organe nach unten und nach vorne gedrückt. Dabei werden sie durch den Beckenboden gestützt und gehalten. Tatsächlich ist das eine seiner Hauptfunktionen.
Wenn der Beckenboden dieser Funktion nun aber nicht oder nur eingeschränkt nachkommen kann, weil er zu schwach ist – und eben das ist ja durch die Schwangerschaftsveränderungen der Fall! –, geht der ganze Druck bei jedem Schritt ungebremst nach unten oder nach vorne.
Dabei schieben Gebärmutter und Harnblase nach unten in Richtung Scheide. So kannst du wirklich schnell Beschwerden entwickeln oder dich stark verletzen. Die Folgen können unter anderem Inkontinenz, Rücken- und Beckenschmerzen, Beckenbodendysfunktion oder sogar einen Organprolaps sein. Und glaub mir: Das will keiner.
Aber auch deine geraden Bauchmuskeln und damit die Linea alba werden bei jedem Schritt beansprucht. Und das kann eine Rektusdiastase verstärken.
Joggen und Stillen
Wenn du stillst, solltest du mit dem Joggen nach der Geburt noch einmal besonders vorsichtig sein. Denn man weiß, dass stillende Frauen einen weicheren, instabileren Beckenboden haben. Ich kann das übrigens aus eigener Erfahrung bestätigen. Ich habe meinen Sohn 10 Monate, meine Tochter sogar 2 Jahre gestillt. Und nach beiden Malen Abstillen habe ich mich deutlich stabiler gefühlt. Es wird vermutet, dass das mit dem niedrigeren Östrogenspiegel zusammenhängt.
Stillen und Joggen vertragen sich also nicht so gut. Zwar gehen die Meinungen hier auseinander, aber ich empfehle, generell auf High-Impact-Sportarten zu verzichten, solange du stillst.
Das sollte aber keinesfalls ein Grund zum Abstillen sein. Es ist nun mal so, dass du dich nach Schwangerschaft und Geburt in einer besonders vulnerablen Lebensphase befindest, in der du auf ein paar Dinge achten musst.
Was du tun solltest, bevor du mit dem Joggen nach der Schwangerschaft startest
Okay, nachdem ich dir jetzt lang und breit erklärt habe, warum du nicht direkt mit dem Joggen nach der Geburt starten solltest, kommen wir nun endlich zur Frage: Ab wann ist Joggen nach der Schwangerschaft erlaubt.
Und die Antwort lautet: Es kommt drauf an.
Es ist auf jeden Fall sehr wichtig, dass dein Körper und insbesondere dein Core-System wieder ausreichend stabil sind.
Das erreichst du vor allem durch eine nachhaltige und gute Rückbildung. Gezielte Übungen für den Beckenboden und Bauch sind einfach unumgänglich. Bestenfalls startest du nach dem Wochenbett, also etwas 6 bis 10 Wochen nach der Geburt, mit Rückbildungsübungen. Und idealerweise machst du damit auch weiter, wenn du deinen Rückbildungskurs abgeschlossen hast.
Wenn du auf der Suche nach einem entsprechendem Kurs bist, findest du hier meinen Aufbaukurs „Grow Back Stronger“. Der Kurs ist eine Kombination aus Livestunden, Workshops und Streaming-Angebot, in dem wir intensiv und gezielt deinen Core, aber auch alle anderen Muskelpartien trainieren, um typischen Problemen und Beschwerden zu begegnen.
Denn zusätzlich zum Core solltest du aber auch die gesamte Muskulatur deines Körpers stärken. Eine gute Rückbildung leistet aber auch das.
So achten wir in meinen Kursen ja darauf, nicht nur Beckenboden und Bauchmuskeln, sondern durch funktionelles Training den gesamten Körper zu stärken. Denn auch die Muskulatur deiner Beine, deines Gesäßes, Rückens usw. muss wieder aufgebaut sein, bevor du nach der Geburt mit dem Joggen startest.
Denn High-Impact-Übungen ohne entsprechende Stärke der Muskulatur schaden deinen Gelenken und bergen ein hohes Verletzungsrisiko.
Jetzt aber wirklich: Ab wann kann ich nach der Geburt wieder joggen?
Okay, du hast die Rückbildungsphase hinter dich gebracht, hast einen Rückbildungskurs und bestenfalls ein Aufbau-Programm absolviert. Die Geburt liegt schon einige Zeit zurück, du hast abgestillt, fühlst dich fit und stabil, vor allem in der Körpermitte, und verspürst keine Schmerzen im Rücken oder im Beckenbereich. Kann es jetzt endlich losgehen?
Vielleicht.
Zuvor solltest du schauen, dass du außerdem die folgenden Punkte bejahen kannst (wenn deine Antwort bei einer der Fragen “nein” lautet, findest du weiter unten Alternativen zum Joggen nach der Schwangerschaft):
- Du verlierst kein Urin beim Husten, Springen, Lachen und vor allem nicht beim Joggen! Ein Tropfen Pipi ist einer zu viel!
- Du spürst keinen Druck nach unten, kein Fremdkörpergefühl (z. B. wie ein Tampon, der zu tief sitzt)
- Du hast auch volle Kontrolle über deinen Afterschließmuskel
- Du warst bei deiner Gynäkologin zur Abschlussuntersuchung und es wurde keine Beckenboden-Problematik oder Rektusdiastase festgestellt
- Und nicht vergessen: Du hast gute und geeignete Laufschuhe
Aber Stopp – bevor du jetzt aufspringst, um deine alte 10-km-Runde zu laufen, solltest du noch ein wenig weiterlesen. Denn schließlich heißt es nicht umsonst „Wiedereinstiegsphase“.
Joggen nach der Geburt – Der Wiedereinstieg
Auch wenn du eine gute Rückbildung gemacht hast, ist dein Körper nach der Geburt nicht derselbe wie vorher #einmalpostpartumimmerpostpartum. Deswegen ist es wichtig, dass du den Wiedereinstieg sanft gestaltest, progressiv vorgehst und dich langsam steigerst.
Super ist, wenn du zuerst mit Power Walking startest. Walken ist schonender als Joggen, weil die Erschütterungen dabei nicht so stark sind. Steigere dich bei jeder folgenden Runde und wenn du dich bereit fühlst, kannst du mit deinem Walk-Run-Programm beginnen.
Starte hierbei mit zwei Minuten Walken und einer Minute Joggen und halte diesen Rhythmus für 15 bis 30 Minuten bei, je nachdem wie fit du dich fühlst.
Im Laufe der nächsten Sessions kannst du dich langsam steigern: über eine Minute Walken und eine Minute Joggen bis hin zu eine Minute Walken und zwei Minuten Joggen. Die Betonung liegt hier nicht auf “steigern”, sonder auf „LANGSAM“.
Halte zwischen den Sessions immer einen Pausentag ein. Dein Beckenboden braucht diese Zeit einfach, um sich zwischen den Läufen zu regenerieren.
Und noch einmal, weil es so wichtig ist: EIN TROPFEN URIN IST EINER ZU VIEL und ein klares Zeichen dafür, dass du noch nicht so weit bist.
Darüber hinaus ist es sinnvoll, gerade wenn du langsam wieder zurück in deinen alten oder auch in einen neuen Sport findest, weiterhin deine Rückbildungsübungen zu integrieren.
Eine weitere Methode, die sehr gut geeignet ist, um Beckenboden und Bauchraum zu entlasten, sind Hypopressive Techniken.
Diese Atemtechnik zielt darauf ab, den Druck im Bauch weitestgehend auszuschalten und eignet sich sehr gut zur Entlastung während der Wiedereinstiegsphase.
Joggen mit Kinderwagen
Oooookay. Du kannst also alle obigen Punkte mit „Ja“ beantworten, fühlst dich fit, Rückbildung hast du gemacht. Jetzt willst du endlich durchstarten – da fällt dir eine weitere Kleinigkeit ein, die du mitbedenken solltest: dein Baby.
Wenn du Joggen mit Baby willst, braucht dein Kind genug Kraft im Schulter- und Nackenbereich.
Das ist frühestens nach acht Monaten der Fall. Vorher hat es keine ausreichende Kontrolle über seinen Kopf. Halte unbedingt mit deiner Kinderärzt*in Rücksprache, ab wann du mit dem Kinderwagen Joggen darfst. Bis dahin heißt es, alleine auf die Laufstrecke (was ja auch nicht das Schlechteste sein muss). Alternativ kannst du eventuell mit dem Jogger spazieren oder walken.
Außerdem wichtig: Um mit Kinderwagen Joggen zu gehen, brauchst du schon eher eine fortgeschrittene Core-Stabilität. Unterschätze dies nicht und taste dich langsam heran.
Alternativen zum Joggen nach der Schwangerschaft
Wenn es für dich noch nicht so weit ist, du aber trotzdem körperlich wieder aktiver werden willst, gibt es einige Alternativen zum Joggen.
Schwimmen ist zum Beispiel eine Sportart, die sich auch gut für die Wiedereinstiegsphase eignet, egal ob Bahnenschwimmen oder ein Aquafitkurs. Auch Crosstrainer und Spinning sind in der Regel recht beckenbodenfreundlich. Wenn du dich lieber draußen bewegst, bieten sich Walken, Wandern oder Radfahren an.
Wenn du Fitnesstraining, Gymnastik, Pilates, Aerobic oder ähnliches machen willst, achte darauf, dass du High-Impact-Übungen – also Übungen, die zu starken Erschütterungen führen – vermeidest.
Das gilt vor allem auch, wenn du Online-Streaming-Videos zum Training nutzt. Insbesondere kostenlose Angebote auf YouTube sind nicht immer hundertprozentig auf deine Situation ausgerichtet – und manchmal alles andere als beckenbodenfreundlich.
Spätestens, wenn dir Sit-ups, Crunches oder Deep Squats begegnen, wird es Zeit den Kanal oder das Video zu wechseln – oder zumindest, die Übungen zu modifizieren (warum das so ist, habe ich hier für dich aufgeschrieben). Auch das Joggen auf der Stelle solltest du unbedingt vermeiden.
Über mich
Hi, ich bin Lena.
Als Hebamme unterstütze ich Frauen und Eltern während und nach der Schwangerschaft. In meinen Kursen verfolge ich einen ganzheitlichen Ansatz, der neben hebammen- und sportwissenschaftlichen Erkenntnissen auch Techniken aus dem Yoga mit einbezieht. So startest du gestärkt in dein neues Leben als Mama.
Über mich
Hi, ich bin Lena.
Als Hebamme unterstütze ich Frauen und Eltern während und nach der Schwangerschaft. In meinen Kursen verfolge ich einen ganzheitlichen Ansatz, der neben hebammen- und sportwissenschaftlichen Erkenntnissen auch Techniken aus dem Yoga mit einbezieht. So startest du gestärkt in dein neues Leben als Mama.
1 Kommentar
Linda · Januar 28, 2024 um 6:29 pm
Hey Lena,
ich lese deinen Artikel nun schon wiederholt. Danke dir für den Input, die Sensibilisierung und den Mut den du uns Joggerinnen damit machst!
Ich habe nach meiner Geburt (knapp 3h Presswehen und kurz vor der Saugglocke) ein Jahr voll gestillt und daher auch meinen Beckenboden bis dahin geschont. Zwischendrin habe ich mehrfach angetestet und gemerkt, dass ich noch nicht so weit bin. Nun ist es gut 1,5 Jahre her und ich würde so gerne wieder ohne Probleme Joggen gehen. Meinen Beckenboden spüre ich in den seltensten Fällen beim Niesen.
Jedes Mal, wenn ich laufe, habe ich danach jedoch Schmerzen im Unterbauch. Kann es sein, dass die Muskulatur noch immer nicht stabil genug ist? Hast du einen Ratschlag für mich?
Viele Grüße und schon einmal ein dickes Dankeschön!
Linda